Вправи для самодопомоги та самопідтримки

Піклування про себе і своїх близьких починається з самодопомоги і самопідтримки. Отже, ми пропонуємо вам прості вправи, які можуть бути помічні в різних життєвих і кризових ситуаціях. Наприклад, коли вам тривожно, важко стримати емоції, коли ви відчуваєте втому, виснаження, маєте труднощі із засинанням тощо. У такому разі помічними будуть прості вправи, які неодноразово доводили свою ефективність. Можливо, що для їх засвоєння вам потрібен буде деякий час, але витрачені на це зусилля, скоріше за все, будуть варті отриманого результату. 

Опановуючи вправи, варто звернути увагу на таке: 

• намагайтеся виконувати вправи із задоволенням;

 • вибирайте з переліку ті, що підходять особисто вам; 

• деякі вправи, для отримання від них ефекту, вимагають регулярного виконання, тож повторюйте їх час від часу: спочатку це потребує певного самоконтролю, але потім це ввійде у звичку, автоматизується; 

• вправи можна комбінувати: якщо ви забули послідовність чи елементи вправи - не гарячкуйте, а зробіть те, що пам’ятаєте; у будь-якому разі це не зашкодить, а буде помічним; 

• у цьому путівнику ми пояснюємо, як ЦЕ працює і в ЯКИХ ситуаціях; якщо ви потребуєте додаткових роз’яснень, то варто запитати про це у вашого психолога або зателефонувати на Гарячу лінію кризової підтримки Українського ветеранського фонду: 0 800 33 20 29. 

Для зручності ми поєднали вправи для самодопомоги та самопідтримки в кілька блоків: 

A. Якщо ваш стан гострий

 Якщо ваш стан гострий і вам потрібна допомога тут і тепер, то для саморегуляції корисними можуть бути такі вправи, в основі яких простий фізіологічний механізм. 

Наш мозок постійно отримує інформацію про стан усіх внутрішніх органів та скелетних м’язів. Коли людина відчуває стрес, її м’язи напружуються, а серце б’ється сильніше, що підсилює загальне напруження організму. Якщо ж вдасться розслабити м’язи і заспокоїти дихання, то заспокоюється і мозок, в результаті стихають емоції.

Дихальні практики є однією із найдревніших форм зняття напруги й встановлення тіснішого контакту з почуттями. Мабуть, ви помічали, що в моменти, коли нас захоплюють сильні почуття нерідко відбувається затримка дихання, тому і контролювати свої переживання ми можемо за допомогою дихання, рухів тіла, пов’язаних з диханням, зробивши їх збалансованішими і ритмічнішими. Такі прості вправи дозволять вам заспокоїтися, відчути себе сильнішим. 

Вправа «Спостереження за процесом дихання» 

Спостерігайте за своїм диханням. Не робіть його глибшим або інтенсивнішим, не змінюйте ані темп, ані ритм. Просто спостерігайте. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте: коли ви вдихаєте повітря, носом відчуваєте його холод і видихаєте вже нагріте. 

Поспостерігайте, як здіймаються ваші груди, коли наповнюються легені. Важливо не докладати жодних зусиль. 

Тепер спробуйте короткий вдих носом, пауза, видих через рот, вдвічі довший. Впродовж всього дихального циклу спостерігайте за відчуттями. Під час спостереження варто додати легке простукування долонями по плечах, колінах, області ключиці. Це поверне тілу відчуття його кордонів, а відповідно, і відчуття контролю. 

«Надування кульки» 

Спокійно дихайте. Очі закриті. Уявіть, що надуваєте повітряну кульку. Дихання стає трохи глибшим, але не дуже, бо в результаті гіпервентиляції може виникнути запаморочення. Зверніть увагу на уявну кульку, яку ви надуваєте. Ось вона змінює свою форму, колір стає менш інтенсивний, вона росте на очах, її обриси м’які та плавні. 

Потім можна відпустити кульку летіти.

 «Стабілізація дихання» 

На вдиху, коли легені заповнені повітрям, затримайте дихання на 1-2 секунди, перш ніж почнете робити видих. Повторіть вправу 10 разів. Потім виконайте схожу вправу, але тепер затримайте дихання на видиху, перш ніж зробите наступний вдих. Повторіть вправу 10 разів. Зверніть увагу на свої тілесні відчуття. Зверніть увагу, чи є ваш вдих коротшим ніж видих, або навпаки? Спробуйте зробити вдих і видих однаковими по часу.

 «М’яч» 

Уявіть, що у Вас у руках м’яч. Зробіть глибокий вдих. Уявіть, що м’яч пробили і зі звуком «с-с-с» починайте випускати потроху повітря з легенів, одночасно показуючи руками, як зменшується м’яч. 

«Рубання дров»

Сядьте на край стільця. Руки опущені, пальці зчеплені в замок. Підніміть руки вгору, глибоко вдихніть, прогинувшись трішки назад. Різко видихаючи, зі звуком «ха!» нахиліться, опустіть руки, як під час удару сокирою і відразу підніміть їх угору. Повторіть 5-10 разів. Дуже важливо, щоб звук «ха!» був результатом різкого видиху, ішов із грудної клітки. 

Прогресивна м’язова релаксація 

У положенні сидячи зосередьте увагу на м’язах стегон. Випряміть обидві ноги перед собою. Напружте ноги та стегна, потримайте у напруженні та розслабте. Стисніть кисті в кулаки. Потримайте, розслабте. Підніміть плечі вертикально в напрямку до вух. Потримайте, розслабте. Посміхніться настільки широко, наскільки можете. Потримайте, розслабте. Міцно замружте очі. Потримайте, розслабте. За інерцією м’язи розслабляються ще більше і відчуваєте розслаблення всього тіла.

 «Тут і зараз» 

Спокійно дихайте. Поки ви дихаєте, озирніться. Поряд з вами обов’язково знайдуться об’єкти, які привернуть вашу увагу: фактура підлоги, колір чашки та малюнок на ній, зелений листочок, який тремтить за вітром, квітка з її пелюстками і тичинками. Було б добре зустрітися очима з людиною, яка знаходиться поруч. Ще краще, якщо є можливість, взяти цю людину за руку і відчути її тепло, м’якість шкіри, зморшки на ній, твердість нігтів, їх форму. Візьміть в руки будь-який предмет. Це може бути невеличка іграшка, камінець, яблуко тощо. Яка температура цього предмету? Фактура? Вага? Він м’який чи твердий? Вам приємно його тримати? Ви можете просто доторкнутися до стіни, погладити її, порозглядати, звернути увагу на колір, фактуру.

 «Хвилинна релаксація» 

Емоції та мімічна мускулатура тісно пов’язані між собою. Ми звикли думати, що ми посміхаємося, тому що нам добре, і плачемо, тому що нам погано. Але все може бути і навпаки: добре, саме тому, що ми посміхаємося, і погано, тому що плачемо. Зосередьте свою увагу на обличчі. Повністю розслабте його м’язи. Відчуйте, як воно наливається тяжкістю, теплом. Ваше обличчя втрачає пружність і «опускається» під дією гравітації. Куточки губ злегка розсуваються в сторони, легка посмішка з’являється на вашому обличчі. Зупиніться в такому стані поки не відчуєте, як тіло відреагувало на вашу посмішку. Це радість та легкість. Де б ви не були, завжди можна виконати вправи, які допоможуть стабілізувати ваш гострий стан. Тільки-но зростає напруга, пригадайте цю вправу. 

«Метод рахунку» 

Якщо відчуваєте сильну тривогу або приступ панічної атаки, то рахуйте будь-які предмети, які є в вашому полі зору. Рахуйте, наприклад, чашки на кухні або дерева в парку. Можна рахувати навколо себе предмети певного кольору. Також можна пригадати таблицю множення.

 «П’ять пальців» 

Стисніть зі всієї сили кулак і потримайте вісім секунд. Відпустіть стиснення, але кулак залиште. Тепер, починаючи із мізинця, розкривайте кулак таким чином: 

1. мізинець – пригадайте, на що ви найбільше полюбляєте дивитися; 

2. безіменний – пригадайте, який звук (які звуки) ви найбільше полюбляєте слухати; 

3. середній – пригадайте, що ви найбільше полюбляєте відчувати на дотик; 

4. вказівний – пригадайте, який найбільше ви полюбляєте запах; 

5. великий – пригадайте, що найбільше ви полюбляєте на смак. Ваша долоня розкрита - тепер просто потріть долоні між собою. 

Б. Вправи на повсякдень 

Щоб відчувати себе стійким до повсякденних стресів, знаходитись в стані, коли ми найбільш уважні до ситуацій та до людей, найлегше навчаємось чомусь новому, варто вибрати собі кілька вправ із запропонованих нижче та робити їх із задоволенням кожного дня. Це займе 5-10 хвилин в день, але принесе відчуття спокою і стабільності. Чимало фізичних реакцій людини здійснюється ніби автоматично, без особливого контролю. Тож коли емоції беруть гору, корисно зупинитися на хвилину і поспостерігати за своїми фізичними відчуттями ніби збоку, поглянувши в дзеркало. Емоції і тіло пов’язані, тож, впливаючи на тіло, ми заспокоюємо емоції, і навпаки. Вправи, які наведено нижче, будуть ефективні за умови їх регулярного виконання.

 Дозвольте собі одну зайву хвилину в ліжку. Коли ви прокинулись, не варто підскакувати, навіть за годинником. Потягніться кінцівками, начебто ви кіт чи пантера. Де ви бачили кота, що підскакує після сну? Хто-хто, а коти точно можуть дати нам урок спокою. 

«Вранішній душ» 

Дозвольте собі дві зайві хвилинки в душі. У цей час спостерігайте, як вода стікає по вашому тілу. Усвідомлюйте температуру води, і як вона змінюється, стікаючи донизу: гаряча на плечах, тепла на животі і спині, прохолодніша на ногах. Співайте в душі! Будь-що - рок, романс, естраду, народні або інші пісні. Як не можете співати самі, увімкніть музику і підспівуйте. До прикладу, ось цю чудову пісню: 

Ой у лузі червона калина похилилася, 

Чогось наша славна Україна зажурилася. 

А ми тую червону калину підіймемо, 

А ми нашу славну Україну, гей, гей, розвеселимо! 

«Неведуча рука»

 Один чи кілька разів на день робіть щось неведучою рукою: якщо ведуча рука у вас права, то робіть лівою; якщо ж ведуча рука ліва, тоді правою. Можна спробувати у такий спосіб помити посуд, розмішати цукор у каві, їсти, тримаючи виделку в іншій руці. 

«Вогник свічки» 

Три хвилини на день дивіться на полум’я свічі. З’ясуйте, скільки свічки згорає за три хвилинки, і помітьте рискою. Запаліть свічку і просто дивіться на її полум’я. Не варто зупиняти думки, які з’являються, - просто спостерігайте, як вони плинуть між вами та свічкою. Коли свічка догорить до риски, задуйте її. 

«Чашка»

Коли миєте посуд, наприклад, чашку, то думайте тільки про цю чашку. Зосередьтеся тільки на діях та на самій чашці. Зазвичай ми не звертаємо увагу на те, як ми миємо чашку, бо це - автоматичні дії. Але якщо ви зможете декілька днів поспіль зосереджуватися на процесі миття чашки, то це допоможе повернутися мозку зі світу фантазій, неприємних думок, до «тут і зараз». Людина не може змінити минуле, і майбутнє їй теж не відоме. Зараз є тільки ця конкретна річ - чашка у ваших руках.

 «Пульсуючий душ» 

Відомий американський психотерапевт та ветеран Пітер Левін переконаний, що психологічна травма відбувається через незавершену інстинктивну реакцію тіла на травматичну подію і саме повернення собі тілесних відчуттів може значно поліпшити психологічний стан людини. Ось вправа із його книги, що допоможе відновити порушений зв’язок між тілом, свідомістю та духом. Щодня приймайте легкий десятихвилинний душ, що пульсує (для цього потрібно душову насадку з режимом пульсування). Підлаштуйте душ до комфортної температури та комфортного рівня інтенсивності. Повністю сконцентруйте свідомість на ділянці тіла, на яку зараз ритмічно падає вода. Повертайтеся, спонукаючи свідомість переходити від однієї частини вашого тіла до іншої. Притисніть до насадки для душу тильний бік рук; потім – долоню та зап’ястя; потім – обличчя з обох боків, плечі тощо. Постарайтеся включити у цей процес ті частини тіла, з якими вам хочеться це зробити. Звертайте увагу на відчуття. Відстежуйте його, звертайте увагу на те, як воно змінюється. Одночасно промовляйте: «Це моя долоня (плече, обличчя…), Я відчуваю свою долоню (плече, обличчя..).Моя долоня (плече, обличчя..) належить мені. Моя долоня (плече, обличчя..) - це частина мого тіла». 

С. Вправи для самовідновлення та збільшення ресурсу 

На певному етапі відновлення після служби може з’явитися відчуття втрати сил, зневіри. Не варто ігнорувати ці відчуття. Краще «подивитися їм в обличчя» і розібратися, чому вони виникають. У певних випадках, якщо такі стани затягуються надто довго і заважають жити повноцінним життям, варто звернутися за консультацією до фахівця. Вправи, що наведені нижче, допоможуть зрозуміти свої стани краще. Психологічні ресурси особистості - це те, що допомагає людині зберігати душевну рівновагу за складних життєвих обставин. Час від часу ми звертаємося до наших ресурсів і як дбайливий садівник ростимо свій сад. Наведені нижче вправи також допоможуть поновити психологічні ресурси 

«Мережа підтримки» 

В різних життєвих ситуаціях нам важливі люди, котрі могли б підтримати нас, проявити повагу і турботу. Їх проста присутність поруч заспокоює, вселяє в нас надію та віру. Коли нам важко, то здається, що коло нашої підтримки звужується, але ми можемо цілеспрямовано, активно звертатися за допомогою.У цій вправі ми пропонуємо згадати всіх людей, до котрих можна звернутися за допомогою. На першому етапі роботи складіть список людей, котрі є в вашому оточенні. Це повинен бути великий список і в нього можуть увійти родичі, друзі, знайомі, вчителі, колеги, психолог (психотерапевт), духовні вчителі та наставники, представники певної професійної чи іншої суспільної групи, до якої ви належите, групи за інтересами, група зустрічей тощо. Далі візьміть олівці і аркуш паперу. У центрі аркуша зобразіть себе (можна символічно) або виберіть предмет, який би символізував вас. Розмістіть всіх людей, які ввійшли у ваш список, навколо себе. Чим ближчі ви емоційно, тим ближче до себе розмістіть цю людину. Створіть за допомогою кольору чи матеріалів (нитки, мотузка, ремінь, ланцюжок, волосінь, струна та ін.) ті зв’язки, які існують між вами. Ви можете малювати або використовувати символічні предмети. Колір лінії та фактура матеріалу повинна відображати силу і міцність ваших емоційних зв’язків. Коли завершите роботу, подивіться на те, що вийшло, і опишіть свої враження. Як сприймається створене сплетіння: міцне, слабке, досить велике, маленьке? Намагайтеся згадати деякі ситуації, коли ви потребували такої зовнішньої підтримки. Чи мали ви можливість скористатися цією підтримкою? Чи шукали ви підтримку? Чи говорили про її необхідність? Якщо ні, то чому? Чому виділені вами зв’язки важливі для вас? Подумайте, як би ви могли посилити чи покращити наявну у вас мережу підтримки та зробіть відповідні зміни у вашому зображенні мережі так, щоб вона стала для вас комфортнішою. Що ви можете зробити для покращення цієї мережі у реальному житті? Продумайте перших декілька кроків? До кого ви могли б звернутися ще? Можливо вже настав час, щоб зустрітися, поговорити по телефону, написати SMS? 

«Відновлення будинку» 

Попередження! Якщо ви втратили домівку через воєнні дії, вам може бути неприємно виконувати цю вправу. Тоді обминіть її увагою і рухайтесь далі. Важливо дослухатися до себе і своїх відчуттів. Разом з тим, якщо ви не відчуваєте супротив, то ця вправа може бути корисною для відновлення сил. Уявіть, що ви опинились біля старого покинутого саду, в центрі якого стоїть будинок. Ви підійшли до високого заржавілого паркану. З силою натиснули на двері воріт, і вони зі скрипом відчинились. У центрі ви бачите покинутий, занедбаний від часу будинок. Відчиніть двері та зайдіть усередину. Уважно роздивіться запилені від часу кімнати навколо. Поміркуйте, яким може стати цей будинок, якщо ви наведете там лад. Старий паркет скрипить під ногами, але ви підійшли до вікна та побачили вдалечині гори, річку, сад у дворі. Зробили вдих та видих − і взялися за роботу. Час ремонтувати будинок. Ви виносите бруд та мотлох з будинку, замінюєте де потрібно паркет, змащуєте мастилом скрипучі двері, фарбуєте стіни у той колір, який вам до вподоби. Миєте вікна, підмітаєте та миєте підлогу, витираєте пил навкруги. Збираєте старе листя у саду та помічаєте під ним рослини, що проросли. Поливаєте рослини та дерева. Починаєте облаштовувати все в будинку та навкруги. Це − ваш будинок, і лише ви обираєте яким він має стати. Обираєте меблі для саду. Яким би ви хотіли бачити свій сад? Чи буде у вашому саду стояти альтанка? Чи буде він прикрашений статуями? Які квіти ви б хотіли бачили у своєму саду? Які мають бути кольори цих квітів? Висадіть ці квіти. Все зроблено і настав час відпочинку. Ви вмикаєте світло у будинку, перевіряєте воду у крані − все працює. Ви застилаєте свіжою скатертиною стіл, ставите вазу з квітами в центрі столу, вдихаєте їхній аромат. Навколо вас − затишок, чистота та спокій. Ви розпалюєте камін і чуєте, як тріщать дрова, робите собі чашку ароматного напою. 

«Кімната відпочинку» 

Кожному з нас потрібна кімната відпочинку - тихий куточок всередині самого себе, схожий на глибини океану, що завжди нерухомі і спокійні, навіть у найсильніший шторм на поверхні. Ця кімната відпочинку створена вашою уявою, здатна знімати напругу, тривогу, стрес, відновлювати сили, дозволяє краще справлятися з повсякденними турботами. У кожного з нас є деякий прихований центр, що завжди знаходиться в стані спокою, подібно центру осі колеса, що рухається. За допомогою уяви знайдіть свій центр всередині себе. Періодично «подорожуйте» туди час від часу для відпочинку, відновлення сил і поповнення запасів життєвої енергії. Уявіть для себе цю затишну кімнату. Обладнайте цю кімнату так, як вам подобається. Підберіть улюблені кольори. Сформуйте приємний інтер’єр. Виділіть у кімнаті місце, де ви полюбляєте знаходитись. Поставте улюблене крісло. Головне − затишок, спокій, краса. Через невелике вікно видно прекрасний пейзаж. Уявіть цей пейзаж (це може бути, наприклад, морський пляж, на який накочуються повільні хвилі, але шуму прибою не чутно). Домалюйте у своїй уяві пейзаж, який вас надихає. Звертайте увагу на кожну деталь, на будь-яку дрібничку. Зробіть все, щоб вам там було приємно знаходитись. Побудьте в уяві у «своїй кімнаті». Поспостерігайте за собою, відчуйте себе, відчуйте своє спокійне дихання. От ви і створили для себе безпечне місце. Тепер у будь-які хвилини внутрішнього напруження чи роздратування ви можете, скориставшись уявою, переноситись у створене вами місце для заспокоєння та вирівнювання свого психоемоційного стану. Кожного разу, за бажанням, ви можете у кімнаті щось змінювати: чи то переставляти умовні меблі, чи змінити кольори, чи додати ті деталі, які приносять радість та задоволення.

 «Сканування тіла» 

Цю вправу можна виконувати сидячи чи лежачи. Якщо ви сидите, то особливо не напружуйтесь, або виконуйте цю вправу лежачи. Зробіть кілька спокійних вдихів та видихів, а потім повільно оцініть відчуття в різних частинах тіла від кінчиків пальців ніг до маківки голови. Ніби подивіться внутрішнім поглядом, що відбувається в тілі. Просто дивіться. Звертайте увагу на всі відчуття: задоволення, спокій, напруження, біль, тепло, холод. Просто фіксуйте, не реагуючи, що вони є, існують. Приймайте їх такими, які вони є, не захищайтесь від них. Де ваше тіло більше наповнене енергією, а де її не вистачає? Де відчуття сильніші, а де їх взагалі немає? Зверніть увагу на те, в яких частинах тіла в момент фокусування на них виникають певні образи, думки, почуття. Не утримуйте їх. Дозволяйте їм виникати і відпускайте. Перемикайте далі вашу увагу на інші точки вашого тіла, занурюючись в стан глибшої релаксації. Коли завершите роботу, подивіться на те, що вийшло, і опишіть свої враження. Як сприймається створене сплетіння: міцне, слабке, досить велике, маленьке? Намагайтеся згадати деякі ситуації, коли ви потребували такої зовнішньої підтримки. Чи мали ви можливість скористатися цією підтримкою? Чи шукали ви підтримку? Чи говорили про її необхідність? Якщо ні, то чому? Чому виділені вами зв’язки важливі для вас? Подумайте, як би ви могли посилити чи покращити наявну у вас мережу підтримки та зробіть відповідні зміни у вашому зображенні мережі так, щоб вона стала для вас комфортнішою. Що ви можете зробити для покращення цієї мережі у реальному житті? Продумайте перших декілька кроків? До кого ви могли б звернутися ще? Можливо вже настав час, щоб зустрітися, поговорити по телефону, написати SMS? 

«Антистресова релаксація» 

Ляжте зручніше в тихому, слабо освітленому приміщенні. Одяг не повинен сковувати ваших рухів. Закрийте очі, дихайте повільно і глибоко. Зробіть вдих і приблизно на десять секунд затримайте дихання. Видих робіть не кваплячись, стежте за розслабленням і подумки говоріть собі: «Вдих і видих, як прилив і відлив». Повторіть цю процедуру п’ять-шість разів. Потім відпочиньте близько 20 секунд. Вольовим зусиллям напружуйте окремі м’язи чи їхні групи. Напругу утримуйте до 10 секунд, потім розслабте м’язи. Так само пройдіться по всьому тілу. При цьому уважно стежте за тим, що з ним відбувається. Повторіть процедуру тричі, розслабтеся, відстороніться від усього, ні про що не думайте. Спробуйте якомога конкретніше уявити собі відчуття розслабленості, що пронизує вас знизу доверху: від пальців ніг через ікри, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююся, мені приємно, мене ніщо не тривожить». Уявіть собі, що відчуття розслабленості проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга залишає вас. Відчуйте, що ваші плечі, шия, м’язи обличчя розслаблені (рот може бути відкритий). Лежіть спокійно, як «ганчір’яна лялька». Насолоджуйтеся цим відчуттям близько тридцяти секунд. Порахуйте до десяти, подумки говоріть собі, що з кожною наступною цифрою ваші м’язи дедалі більше розслаблюються. Тепер вас має турбувати лише те, як насолодитися станом розслабленості. Настає «пробудження». Порахуйте до двадцяти. Говоріть собі: «Коли я дорахую до двадцяти, мої очі відкриються, я буду почувати себе бадьорим». Бажано виконувати вправу кілька разів на тиждень.

Вправи для повернення контролю 

Ще один блок вправ, корисний для опанування неприємних емоцій, таких як гнів, розчарування, злість та ін. Такі емоції є нормальною реакцією на те, що становить загрозу. Але якщо вони проявляються повсякчас і заважають комунікації з іншими людьми, то можуть створювати проблему. На допомогу прийдуть вправи для повернення контролю над своїм емоційним станом, наведені нижче. 

«Брикання» (вправа для вивільнення гніву) 

Ляжте на спину, на ліжко, матрац чи мат. Вільно розкиньте ноги і повільно почніть брикатися, торкаючись ліжка всією ногою. Необхідно міняти ноги й високо їх підіймати. Швидкість брикання поступово збільшувати. Голосно говоріть «ні!» на кожен удар ногою, збільшуючи інтенсивність удару. Вправа поліпшує циркуляцію крові, послабляє м’язові блоки на рівні тазу. Закінчуючи вправу, необхідно випрямлятися дуже повільно. 

«Кільце Лоуена»

Розставте ноги приблизно на 25 см, злегка поверніть носки всередину, нахиліться вперед. Коліна зігніть і торкніться пальцями підлоги. Перенесіть вагу тіла на пальці ніг. Дихайте глибоко через рот. Повільно випрямте коліна. Утримуйте позу біля хвилини. Ноги почнуть тремтіти. Тремтіння — природна реакція тіла на напругу і є показником енергетизації м’язів, затиснутих блоками. Поза кільця виконується для посилення відчуття «ґрунту під ногами», тобто контакту між ногами й землею. Закінчуючи вправу, необхідно випрямлятися дуже повільно.

Радикальне прийняття 

Якщо ви часто відчуваєте почуття провини, спробуйте виконати цю вправу.

 Назвіть проблему чи подію. Дайте відповідь на запитання «Що сталося?» Подумайте, що спричинило подію. Фактично, без критики до себе чи інших. Поспостерігайте, які відчуття виникають з приводу події. Мати почуття – це нормально. Подумайте, чи можете ви щось змінити. Що ви можете зробити для себе чи інших? Якщо нічого не можна змінити, чи могли б ви віднестися до події як до минулого, яке вже неможливо змінити? Чи були в вашому житті події, коли ви відчували провину, але знайшли підстави пробачити себе? Що саме допомогло вам у цьому? 

Правила для покращення сну 

Перше, що ви можете зробити - покращити загальну якість вашого сну, залишаючись активним вдень, щоб бути сонним ввечері. Тобто, бажано дотримуватися, наскільки це можливо, режиму «активності – відпочинку», намагатися не вживати напої, що тонізують (каву, алкоголь) у другій половині дня, щоб уникнути зайвого напруження надвечір. Перед сном варто займатися тільки спокійними справами. Якщо ваш сон переривається жахіттям, то краще не намагатися відразу повернутися до сну, а робити це, коли знову почуватиметеся сонним. Бажано не зосереджуватися на процесі засинання: «Скільки я вже не сплю?», «Котра година?», «Скільки годин залишилось до ранку?». Це не краща стратегія. Зайве зосередження перед сном тільки посилює тривогу і заважає засинанню. Варто облаштувати місце для сну так, щоб там були нагадування про те, що поганого більше не трапиться, що ви в безпеці, що це сон, а не реальність. У місці, де ви спите, має бути темно, тихо, повітря має бути свіжим, але не надто холодним або гарячим. Перед сном ефективними можуть бути вправи на релаксацію, розслаблення м’язів, заспокоєння плину думок. 

Якщо проблеми з тривалістю і якістю сну тривають довго і впливають на якість життя, то варто звернутися за консультацією до лікаря. 

«Антистресова релаксація» 

Ляжте зручніше в тихому, слабо освітленому приміщенні. Одяг не повинен сковувати ваших рухів. Закрийте очі, дихайте повільно і глибоко. Зробіть вдих і приблизно на десять секунд затримайте дихання. Видих робіть не кваплячись, стежте за розслабленням і подумки говоріть собі: «Вдих і видих, як прилив і відлив». Повторіть цю процедуру п’ять-шість разів. Потім відпочиньте близько 20 секунд. Вольовим зусиллям напружуйте окремі м’язи чи їхні групи. Напругу утримуйте до 10 секунд, потім розслабте м’язи. Так само пройдіться по всьому тілу. При цьому уважно стежте за тим, що з ним відбувається. Повторіть процедуру тричі, розслабтеся, відстороніться від усього, ні про що не думайте. 

Спробуйте якомога конкретніше уявити собі відчуття розслабленості, що пронизує вас знизу доверху: від пальців ніг через ікри, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююся, мені приємно, мене ніщо не тривожить». Уявіть собі, що відчуття розслабленості проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга залишає вас. Відчуйте, що ваші плечі, шия, м’язи обличчя розслаблені (рот може бути відкритий). Лежіть спокійно, як «ганчір’яна лялька». Насолоджуйтеся цим відчуттям близько тридцяти секунд. Порахуйте до десяти, подумки говоріть собі, що з кожною наступною цифрою ваші м’язи дедалі більше розслаблюються. Тепер вас має турбувати лише те, як насолодитися станом розслабленості. Настає «пробудження». Порахуйте до двадцяти. Говоріть собі: «Коли я дорахую до двадцяти, мої очі відкриються, я буду почувати себе бадьорим». Бажано виконувати вправу кілька разів на тиждень.